Stress, ångest och sömnstörningar är enormt vanligt och handlar ofta om olika typer av bristande balans i livet. Många människor känner sig idag dessutom ganska ensamma kring sina problem. Därför kan det vara klokt att sträva efter just balans och kommunikation som en del av lösningen. Det berättar Ursula Flatters, läkare vid Vidarkliniken, i samband med en föreläsningsserie om konsten att vårda sig själv.
Hon tycker det är något av en gåta att vi med ”världens bästa samhälle” ändå har tilltagande problem med stress och ångest. Det finns också en ensamhet i detta som behöver brytas. I vår tid har vi möjligheter som aldrig förr, men vi är också rädda för att bli avvisade och rädda för att ta emot varandra.
– Det är viktigt att våga vara öppen för kommunikation om problemen och det behöver inte alls handla om gnäll. Vi behöver lämna den medeltida skammen därhän och istället vårda våra samtal. Man är ju inte alls ensam om de här problemen, vi är väldigt många som delar den här erfarenheten. Att våga ha djupare relationer och att dela sina erfarenheter med vänner är högst relevanta hälsofaktorer för ett modernt liv. Känslan behöver få mer tid och rum.
Balans mellan det inre och yttre
När det gäller stress gillar Ursula Flatters en definition av stressforskaren Alexander Perski vid Karolinska Institutet som lyder ungefär så här: Stress är en obalans mellan inre potential och yttre livssituation. Det kan enligt Ursula exempelvis handla om en potential som pga arbetslöshet inte får komma till uttryck, eller att man kanske har krav på sig som man inte kan uppfylla.
– Stämmer den definitionen så är en intressant hypotes att: om människor får tillräckligt mycket plats för den man är i det man gör i sitt yttre liv, så skulle man uppleva mindre stress.
En bakomliggande orsak till ökad stress är enligt Ursula att vi idag har mer frihet och ständiga valmöjligheter än tidigare och att vi samtidigt känner stora krav att göra rätt. Här upplever många att man självständigt måste hålla en balans mellan sig själv och den yttre situationen.
– Vi har också ett grundläggande behov av att vara oss själva, att vara autentiska. Men det är inte så enkelt och kräver ett visst mod. Man riskerar att inte passa in och det väcker mycket rädsla.
Utöver balansgången mellan det inre och det yttre menar Ursula Flatters att det i stressammanhang också finns en annan viktig balansgång mellan den man tror att man är och den man faktiskt är. Det är inte så lätt att veta vem man egentligen är.
Hon menar här att det liv du verkligen lever – det är du, men att det inte är säkert att detta stämmer med vad du trodde. Här finns också spänningar mellan den medvetet planerande managern i oss och det som kommer emot oss utifrån, som vi inte kan planera.
– Den oplanerade delen, som jag gärna kallar ”Buddha-aspekten”, tycker jag att man kan uppmärksamma mer. Det är en stor del av livet. Tittar man tillbaka i livet så är det ofta det oplanerade som gett starkast avtryck. Det är därför också en viktig del av vem du är. Det handlar om omedelbar närvaro och att, liksom Buddha gjorde, möta det som kommer på din livsvandring.
Att vara kontrollerande, presterande, rolluppfyllande osv, är ett stressmoment om det inte finns närvaro att ta emot det oförutsedda. Är man för upptagen med sin planering finns risken att ”synfältet” blir för smalt och att man då inte är öppen för det som kommer utifrån, vilket ju oftast är berikande erfarenheter. Å andra sidan kan en för öppen hållning ge känslan av att bli överväldigad av yttre omständigheter. För att förverkliga önskningar och drömmar måste vi också kunna planera. För mycket av det ena eller det andra kan ge låsningar och en stress över att inte hålla balansen i livet.
– Om man istället hela tiden anpassar den här balansen från situation till situation ger det en autenticitet och närvaro. Det viktiga är att man upplever sig som skapande i detta. När man är skapande på det sättet är man inte ett offer. Det är den här livsrörelsen som är det väsentliga och som gör det roligt att leva. Var öppen för att du är stor som människa och ha förtroende för det.
Ursula Flatters varnar också för att tänka i termer av rätt och fel. Exempelvis: så här ska jag inte känna, eller så här ska jag inte vara. Tänk hellre: Hur rör jag mig i det här? Och var det här meningsfullt för mig? Många människor fastnar i skuldbeläggning.
Positiva kroppsupplevelser kan dämpa ångest
När det gäller ångest kan man definiera det som ett tillstånd där en inre eller yttre situation blir övermäktig och ger en intensivt obehaglig känsla. Samtidigt är det också nödvändigt att kunna känna ångest för att veta var våra gränser är.
– Ångest hänger ihop med vår jag-känsla, det är nämligen jag som klarar eller inte klarar ett hot. Ångest kan också sägas ha kopplingar till fysisk beröring, via huden där vi upplever vår gräns. Om beröring blir en positiv upplevelse känner man att man är hemma i världen, och tvärt om när beröring känns hotfull eller saknas, säger Ursula.
Det finns tre huvudtyper av patologisk (sjuklig) ångest: generella ångesttillstånd, fobier och panikångest. Här har man i regel svårare att förstå varför man känner ångest. Logiska tankar och känsla stämmer inte med varandra, världen känns inte som en trygg plats. Men det finns orsaker, ofta djupare i det omedvetna, och de är viktiga att få tag i, exempelvis genom psykoterapi, menar Ursula Flatters. Hon tipsar också om mer fysiska sätt att närma sig ångesten.
– En observation inom den antroposofiska vården är att patienter med ångest ofta har någon form av bristande förnimmelse av den egna kroppen. Det kan exempelvis vara dålig balans, eller någon annan störning. Den behöver då utvecklas genom positiva upplevelser av kroppen. Att kunna känna sig ett med kroppen och känna sig förankrad i den på ett positivt sätt är en bas för självkänslan. Det hörs ju också på själva ordet: själv-känsla.
Har man ångest och bristande kroppslig balans kan, enligt Ursula, ett bra tips vara att träna balansen rent fysiskt på olika sätt. Man kan exempelvis lägga något på golvet och gå på det, eller stå på ett ben. Man blir mer närvarande i kroppen och då kan ångesten minska.
Ett annat mer meditationsliknande tips mot ångest är att korta stunder ägna sig åt att mycket uppmärksamt se eller lyssna på något som är väldigt enkelt och överskådligt, och pröva hur det känns att verkligen ta in det. Det kan exempelvis vara att titta på en sten, eller lyssna på klangen av en klocka, eller undersöka en doft, osv.
– Det behövs bara 2-3 minuter åt gången. Det viktiga är då att verkligen dröja kvar i detta enkla och sedan vara uppmärksam på hur intrycket lever i dig. Det ger efter hand större närvaro, vilket hindrar att man blir överväldigad av intryck och får ångest. Det här är en sorts sinnesandning där du fokuserar på något och även ser hur det påverkar dig.
Ångest påverkar alltid andningen. Men här brukar man inom den antroposofiska vården inte rekommendera att gå direkt på andningen, utan att snarare göra något som påverkar andningen. Det kan vara att promenera, eller göra vissa rörelser etc, eller att göra den nyss nämnda meditativa sinnesandningen. Tanken är att det är bättre att påverka andningen indirekt genom att åstadkomma kroppsförankring och sinnesnärvaro, som gör att andningen blir djupare och mer avslappnad.
Sömnstörningar ofta symptom på något annat
Sömnstörningar är ett väldigt utbrett problem. Ursula Flatters anser att man inte i första hand ska se sömnstörningar som en diagnos. De bör snarare tolkas som ett symptom på något annat problem. Sömnstörningar drabbar exempelvis i stort sett alla patienter med fibromyalgi och depression, och även många patienter med ångest, stress och smärta.
– Det är ett allvarligt symptom. Man måste söka orsaker till det, annars blir det svårbehandlat och leder till pillerbehandling som egentligen inte är att rekommendera, utom för svårt sjuka människor.
Man kan skilja på tre olika sömnstörningar, som man också kan ha olika kombinationer av: Att ha svårt att somna in, att inte få tillräckligt djup sömn, samt att vakna för tidigt. Insomningsproblem är lättast att komma åt. Det handlar i regel om att hjärnan på ett känslodrivet sätt fortsätter att arbeta och att kroppen inte ställer om till natt som den ska. Ytlig eller avbruten sömn är lite svårare, menar Ursula Flatters. Det handlar ofta om spänningar och störningar i kroppen som inte tillåter riktigt djup sömn. Det är också vanligt vid vissa former av högt blodtryck och vid mer somatiska sjukdomar. För tidigt uppvaknande är bland annat vanligt vid nedstämdhet och depression.
Ett tips vid insomningssvårigheter kan vara att tänka igenom dagen baklänges i bilder, dock inte emotionellt så att man fastnar i känslor. Det kräver viss koncentration och kan bryta det tankeflöde som gör det svårt att somna. Ett annat liknande tips är att upprepat tänka på en bild av ett landskap, exempelvis en minnesbild, och utveckla den med detaljer, årstider etc.
Ytterligare ett tips är att ta ett fotbad med exempelvis lavendelolja. Man drar då bort lite blod från hjärnan och fotbadet hjälper att slappna av. Det blir också en kvällsritual. Ursula rekommenderar då att bara ägna sig åt fotbadet och njuta av det i cirka 10 minuter, inte läsa eller titta på TV samtidigt. I vissa fall av insomningssvårigheter kan man också rekommendera receptbelagt melatonin.
